摩域主管-登录首页本文要讨论的“浆果”，主要指草莓、蓝莓、桑葚、树莓等具有“一口爆浆”特点的水果群体（注：虽部分如草莓、桑葚不符合严格植物学浆果定义，但基于大众认知和研究习惯，以此范围展开讨论）。

　　浆果是“抗氧化能手”，《营养杂志》显示其平均抗氧化成分含量达9.86mmol/100g，还富含花青素等植物化学物质，能清除自由基、减少氧化应激，有助于延缓衰老、预防慢性疾病。

　　2024年《营养前沿》的研究发现：50岁以上的人群常吃浆果或每天摄入100~200g葡萄，可能会降低认知障碍风险，这与其抗氧化成分相关。

　　斯坦福大学团队在《自然・医学》发表的研究显示，对无糖尿病志愿者的监测发现，不同人群对米饭、面包等7种食物的血糖反应存在差异：35%对大米敏感，24%对面包敏感，22%对葡萄敏感，但无人对豆类和混合浆果（黑莓、草莓、蓝莓）敏感。可见，浆果是血糖管理的理想水果，关注血糖者可将其作为日常水果食用。

　　常见浆果（如草莓、蓝莓等）的热量大多在60kcal以下，而且浆果中的膳食纤维含量普遍较高，能够增加饱腹感，帮助减少其他高热量食物的摄入。

　　大多数浆果的不可溶性膳食纤维就可以达到≥1.5g/100g，更别提里面还有果胶等可溶性膳食纤维了，这些膳食纤维有助于促进肠道蠕动，改善便秘，维护肠道健康。

　　以草莓为例，它的维生素C含量为47mg/100g，十来个大草莓，就能满足全天100mg的维生素C需求了。

　　1.流水冲洗：将浆果放入漏盆或网筛中，用流动的清水轻轻冲洗2~3分钟，洗的过程中应变换角度，水流不宜过猛，避免损伤果肉。

　　2.先洗后去蒂（针对草莓）：清洗前不要摘除草莓的绿色蒂头，清洗干净后再去除，防止污染物和细菌在清洗过程中顺着蒂部的切口进入果肉内部。

　　夏季天气炎热，可试试用冷冻浆果来制作冰沙，不仅口感清爽、解暑降温，还能获得抗氧化成分、蛋白质和钙。

　　奶昔对于不爱吃水果的孩子来说，是一个很好的“哄娃神器”。制作时可以加入半根香蕉，增加甜度和顺滑的口感。如果当早餐吃，还可以再加一些即食燕麦片。

　　将新鲜（或解冻的冷冻）浆果与无糖或低糖酸奶混合，撒上一把坚果碎（如杏仁、核桃等）或种子（如奇亚籽、亚麻籽等），一份富含蛋白质、健康脂肪、膳食纤维和抗氧化物质的美味早餐或加餐就完成了。

　　[5]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

　　[6]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）.人民卫生出版社,2023.

　　[7]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022版）.人民卫生出版社,2022